FTEM – Athlet:innen-Weg Schneesport

• SC Eine Woche lang Schlafdauer und wie sie sich am nächsten Tag fühlen dokumentieren.

• SC Vor dem Schlafen Atemtechniken oder progressive Muskelrelaxation (PMR) ausprobieren.

• SC 1 Schlafdauer und Qualität eine Woche lang dokumentieren, zusammen mit der Trainingsleistung.
• SC 2 Abendroutinen reflektieren und Anpassungen vornehmen.

• SC 1 Plan für Schlaf- und Essenszeiten vor einem Wettkampf erstellen und umsetzen.
• SC 2 Gedanken vor dem Schlaf „parken“, z.B. durch Aufschreiben oder Atemübungen (Grübelstopp)

Schlafdauer

8–10h/Nacht

Routine

• Gleiche Schlafenszeiten
• auch am Wochenende

Entspannung

• 1h vor dem Schlafen Bildschirme meiden
• Rituale wie Lesen oder Atemübungen einführen

Schlafumgebung

• Dunkel
• kühl
• ruhig (16–18°C)

Regelmässige Schlafzeiten
Entspannungsrituale einbauen

Grübelstopp

• Bei längerer Wachzeit aufstehen
• Gedanken aufschreiben, um den Kopf zu entlasten
• Negative Gedanken über Schlaf in positive Überzeugungen umwandeln

Optimierter Einsatz von Koffein und Hilfsmitteln

• Wirkung beachten (HWZ 6h, verstärkte Wirkung bei Jugendlichen)
• mind
• 6h vor dem Schlaf meiden
• Augenmasken
• Gehörschutz etc. verwenden

Powernaps einplanen

• Kurze Nickerchen von 10–15' zur Regeneration
• ideal nach dem Mittagessen

Anpassungen bei Reisen und Wettkämpfen

• Schlaf- und Essenszeiten an Zeitverschiebungen anpassen
• Strategien gegen Jetlag nutzen

• SC 1 45 Minuten Bewegung ohne Pause
• SC 2 1000 Meter Lauf
• SC 3 12 Minuten Lauf

• SC 1 60 Minuten Dauerlauf oder 75 Minuten Fahrradfahren ohne Pause
• SC 2 1000 Meter Lauf
• SC 3 12 Minuten Lauf

• ST Swiss-Ski Powertest (SSPT)

• SC 1 75 Minuten Dauerlauf oder 90 Minuten Fahrradfahren ohne Pause
• SC 2 1000 Meter Lauf
• SC 3 12 Minuten Lauf

ST Nachwuchs

Wattbike 30 Sekunden und 3 Minuten Test

ST Elite

Spiroergometrie (Magglingen)

• SC 1 mind. 90 Minuten Dauerlauf oder Fahrradfahren ohne Pause
• SC 2 1000 Meter Lauf
• SC 3 12 Minuten Lauf

ST Nachwuchs

Wattbike 30 Sekunden und 3 Minuten Test

ST Elite

Spiroergometrie (Magglingen)

Vorbereitungsphase 1

• Grundlagenausdauer

Vorbereitungsphase 2

• Grundlagenausdauer
• Spielerische Intervallformen

Vorwettkampfphase

• Spielerische Intervallformen
• Grundlagenausdauer zur Regeneration

Wettkampfphase

• Grundlagenausdauer zur Regeneration

Vorbereitungsphase 1

• Grundlagenausdauer

Vorbereitungsphase 2

• Grundlagenausdauer
• Intervallformen

Vorwettkampfphase

• Intervallformen
• Grundlagenausdauer zur Regeneration

Wettkampfphase:

• Grundlagenausdauer zur Regeneration

Trainingsfokus in Abhängigkeit von Testergebnis der Leistungsdiagnostik wählen

Vorbereitungsphase 1

• Grundlagenausdauer

Vorbereitungsphase 2

• Grundlagenausdauer
• Intervallformen

Vorwettkampfphase

• Intervallformen
• Grundlagenausdauer

Wettkampfphase

• Grundlagenausdauer zur Regeneration

• SC 1 Kniebeuge einbeinig
• SC 2 Kniebeuge mit Zusatzgewicht vorne
• SC 3 Reisskniebeuge mit Reckstange / Langhantel
• SC 4 Umsetzen mit Reckstange / Langhantel
• SC 5 Leg Curls exzentrisch und konzentrisch bb mit Teppich
• SC 6 Nordic Hamstring - Variation
• SC 7 Standwaage
• SC 8 Sprung von Box mit einbeiniger Landung
• SC 9 Seitsprünge mit Stabilisieren
• SC 10 Box Jump
• SC 11 Liegestütz
• SC 12 Klimmzug

• ST Swiss Ski Powertest (SSPT)

• SC 1 Kniebeuge einbeinig
• SC 2 Kniebeuge mit Langhantel vorne
• SC 3 Reisskniebeuge mit Langhantel
• SC 4 Umsetzen mit Langhantel
• SC 5 Leg Curls einbeinig exzentrisch und konzentrisch eb mit Teppich
• SC 6 Nordic Hamstring - Variation
• SC 7 Good Morning mit Langhantel
• SC 8 Sprung von Box mit einbeiniger Landung
• SC 9 Seitsprünge mit Stabilisieren
• SC 10 Box Jump to High Jump
• SC 11 Liegestütz
• SC 12 Klimmzug

ST Nachwuchs

Sprungtests und Nordbord

ST Elite

MLD und Nordbord

Das Training wird an das Leistungsniveau der Athlet:innen angepasst

Vorbereitungsphase 1

• Langhanteltechnik mit Körpergewicht und leichten Zusatzgewichten
• Erste Sprungformen (Fokus auf korrekte Landungstechnik)
• Training der Rumpfstabilität

Vorbereitungsphase 2

• Muskelaufbau
• Aufbau des Explosivkrafttraining
• Rumpfkrafttraining

Vorwettkampfphase

• Explosivkrafttraining
• Rumpfkrafttraining

Wettkampfphase

• Explosivkrafttraining & Plyometrie mit reduziertem Volumen
• Rumpfkrafttraining erhaltend

Geschlechtsspezifische UnterschiedeWindow of Opportunity bei Mädchen T1
Window of Opportunity bei Jungen T2

Das Training wird an das Leistungsniveau der Athlet:innen angepasst und in Oberkörper und Unterkörper aufgeteilt

Vorbereitungsphase 1

• Funktionelle Effizienz entwicklen (Langhanteltechnik)
• Plyometrische Übungen Förderung der Explosivität
• Rumpfkrafttraining

Vorbereitungsphase 2

• Muskelpotential Aufbauen (Muskelhypertrophie)
• Steigerung der Maximalkraft durch intramuskuläres Koordinationstraining (Muskelpotential ausprägen)
• Explosivkrafttraining mit Zusatzgewichten
• Rumpfkrafttraining

Vorwettkampfphase

• Steigerung der Maximalkraft durch intramuskuläres Koordinationstraining (Muskelpotential ausprägen)
• Training der Schnell & Explosivkraft mit und ohne Zusatzgewicht
• Rumpfkrafttraining

Wettkampfphase

• Explosiv- und Maximalkraft erhalten
• Anpassung des Volumens an Wettkämpfe
• Intensität bleibt bestehen

• LT: Regionale Techniktests U12-U16
• SC 1 Kurzschwung
• SC 2 Kurzschwung Varianten
• SC 3 Buckelpiste
• SC 4 Unpräparierter Schnee
• SC 5 Bogentreten
• SC 6 Schlittschuhschritt
• SC 7 Kurzschwung Race in GS-Toren
• SC 8 Geländeübergang
• SC 9 Einbein Skifahren
• SC 10 Hocksprung

LT

Regionale Techniktests U12-U16 und Swiss Ski Nationaler Techniktest U16

• SC 1 Kurzschwung
• SC 2 Kurzschwung Varianten
• SC 3 Buckelpiste
• SC 4 Unpräparierter Schnee
• SC 5 Bogentreten
• SC 6 Geländeübergang
• SC 7 Hocksprung
• SC 8 Carveschwung
• SC 9 Slalom Challenge
• SC 10 Start

• SC 1 Slalom - Offene Tore
• SC 2 Slalom - Vertikalen
• SC 3 Slalom - Bananen
• SC 4 Riesenslalom - Offene Tore
• SC 5 Riesenslalom - Bananen
• SC 6 Speed - Aerodynamik
• SC 7 Speed - Sprung
• SC 8 Speed - Gleitkurven
• SC 9 Taktik - Linienwahl
• SC 10 Start

LT

Bewertung der Skitechnik an mehreren Swiss-Cups

Anwenden der Racing Basic 1 - 3

• Dynamische Grundposition
• Unabhängige Beuge- und Steckbewegung der Beine
• Stabiler Oberkörper

Erwerben der Racing Basic 4

Hauptbelastung auf dem Aussenski

Techniklernen in den Toren mit Hilfsmitteln kombiniert mit freiem Fahren

Gestalten und Ergänzen der Racing Basic 1 - 3

• Dynamische Grundposition
• Unabhängige Beuge- und Steckbewegung der Beine
• Stabiler Oberkörper

Anwenden der Racing Basic 4

Hauptbelastung auf dem Aussenski

Erwerben der Racing Basic 5

Kontinuierlicher Belastungsaufbau durch Bewegungsfluss

Techniklernen in den Toren mit Hilfsmitteln kombiniert mit freiem Fahren

Gestalten und Ergänzen der Racing Basic 1 - 4

• Dynamische Grundposition
• Unabhängige Beuge- und Steckbewegung der Beine
• Stabiler Oberkörper
• Hauptbelastung auf dem Aussenski

Anwenden der Racing Basic 5

Kontinuierlicher Belastungsaufbau durch Bewegungsfluss

Techniklernen in den Toren mit Hilfsmitteln kombiniert mit freiem Fahren

Gestalten und Ergänzen der Racing Basic 1 - 5
Dynamische Grundposition, Unabhängige Beuge- und Steckbewegung der Beine, Stabiler Oberkörper, Hauptbelastung auf dem Aussenski, Kontinuierlicher Belastungsaufbau durch Bewegungsfluss

Techniklernen in den Toren mit Hilfsmitteln kombiniert mit freiem Fahren

Freies Fahren

• im Training implementieren
• Gelände und Schneeverhältnisse nutzen für die Variation

Anwenden der Racing Essenital 1

Alpiner Start

Erwerben der Racing Essential 3 und 4

• Sprung und Gelände
• Aerodynamische Position

Freies Fahren

• im Training implementieren als selbständiges Ein- und Ausfahren für das gute Gefühl und Ritual
• Gelände und Schneeverhältnisse nutzen für die Variation

Anwenden der Racing Essenital 1, 3 und 4

• Alpiner Start
• Sprung und Gelände
• Aerodynamische Position

Erwerben der Racing Essential 2

Schwung

Freies Fahren

im Training implementieren als selbständiges Ein- und Ausfahren für das gute Gefühl und Ritual.
Implizite Übungen sind zu bevorzugen

Gestalten und Ergänzen der Racing Essential 1 und 4

Alpiner Start und Aerodynamische Position

Anwenden der Racing Essenital 2 und 3

• Schwung
• Sprung und Gelände

Freies Fahren

im Training implementieren als selbständiges Ein- und Ausfahren für das gute Gefühl und Ritual.
Implizite Übungen sind zu bevorzugen

Gestalten und Ergänzen der Racing Essential 1 bis 4

• Alpiner Start
• Schwung
• Sprung und Gelände
• Aerodynamische Position

• Belastungswechsel über den zukünftigen Aussenski
• Geduldig bis zur "Rise-Line" fahren

• Belastungswechsel über den zukünftigen Aussenski
• Kurve möglichst geschnitten einleiten
• Geduldig bis zur "Rise-Line" fahren

• Belastungswechsel über den zukünftigen Aussenski
• Kurve geschnitten einleiten
• Gelenksachsen bis zur "Rise Line" neutral

Trainingsmethoden:

• Stationen mit klarem Ziel.
• Einfacher Lauf mit gleichmässigem Rhythmus.
• Over Coaching vermeiden.

Kurssetzung:

• Zeitlicher Aspekt: von Tor zu Tor +/- 1.3 Sek.
• Verzögerte Schwünge (Bananen) einbauen.

Gelände

Eher flache/mittelsteile und gleichmässige Piste mit schnellen Rotationsmöglichkeiten.

Hilfsmittel

• RS-Tore
• Bäseli
• Minikipp
• Zeitmessung und Video gezielt einsetzen

Trainingsmethoden:

• Stationen: falls möglich mindestens 20 Richtungsänderungen pro Station.
• Blocktrainings mit klarem Ziel (schnell, langsam, drehend, direkt, eng, weit, ... ).
• Over Coaching vermeiden.

Kurssetzung:

• Zeitlicher Aspekt: von Tor zu Tor +/- 1.3 Sek.

Gelände

Eher flache/mittelsteile und gleichmässige Piste mit schnellen Rotationsmöglichkeiten.

Hilfsmittel

• RS-Tore
• Bäseli
• Farbe (wenn möglich)
• Zeitmessung und Video gezielt einsetzen

Trainingsmethoden:

• Blocktrainings mit klarem Ziel (schnell, langsam, drehend, direkt, eng, weit, ... ).
• Situativ bestmögliche Trainingsbedingungen sind erstrebenswert (falls nicht möglich müssen die Verhältnisse oder die Sicht stimmen um Sicherheit zu gewährleisten).
• Over Coaching vermeiden.

Kurssetzung:

• Zeitlicher Aspekt: von Tor zu Tor +/- 1.3 Sek.

Gelände

Unterschiedliches Gelände mit schnellen Rotationsmöglichkeiten

Hilfsmittel

• RS-Tore
• Farbe
• Zeitmessung und Video gezielt einsetzen

Trainingsmethoden:

• Blocktrainings mit klarem Ziel (schnell, langsam, drehend, direkt, eng, weit, ... ).
• Situativ bestmögliche Trainingsbedingungen sind erstrebenswert (falls nicht möglich müssen die Verhältnisse oder die Sicht stimmen um Sicherheit zu gewährleisten).
• Over Coaching vermeiden.
• Spezifische Pistenpräparation (vermehrt auf gewässerten Pisten).

Kurssetzung:

• Zeitlicher Aspekt von Tor zu Tor +/- 1.3 Sek.

Gelände

Unterschiedliches Gelände mit schnellen Rotationsmöglichkeiten.

Hilfsmittel

• RS-Tore
• Farbe
• Zeitmessung und Video einsetzen

• RLZ
• Skiclub

• RV
• NLZ
• Swiss-Ski Kader

• NLZ
• Swiss-Ski Kader
• RV

Lokal/Regional

Regional/Lokal

Regional/National

National/Regional

• SL
• RS
• CR
• SG

15 bis 20

20 bis 25

• (35-40) je nach Spezialisierung
• Saisonplanung und aktuelle Situation

• (40-45) je nach Spezialisierung
• Saisonplanung und aktuelle Situation

Familie & Trainer:innen
Sportkoordination Kantone
Berufsinformationszentren BIZ
Interregionsverantwortliche Swiss-Ski

• Familie
• Trainer:innern & Trainingsgruppe
• Sportlich-schulisches Umfeld
• RLZ

• Familie
• Trainer:innern & Trainingsgruppe
• Sportlich-schulisches/berufliches Umfeld
• RLZ

• Familie
• Trainer:innern & Trainingsgruppe
• Sportlich-schulisches/berufliches Umfeld
• Swiss-Ski

• Unterstützung durch Eltern, Verwandte & Bekannte
• Ausbildungs-Stipendien
• Schweizer Sporthilfe
• Kant. Fördergelder
• Lokale & private Sponsoren
• Sportartspez. &/oder lokale Stiftungen
• Öffentliches Crowdfunding

• Unterstützung durch Eltern, Verwandte & Bekannte
• Ausbildungs-Stipendien
• Schweizer Sporthilfe
• Kant. Fördergelder
• Lokale & private Sponsoren
• Sportartspez. &/oder lokale Stiftungen
• Öffentliches Crowdfunding

• Unterstützung durch Eltern, Verwandte & Bekannte
• Ausbildungs-Stipendien
• Schweizer Sporthilfe
• Kant. Fördergelder
• Sponsoren- & Werbeverträge
• Sportartspez. &/oder lokale Stiftungen
• Öffentliches Crowdfunding

• Unterstützung durch Eltern, Verwandte & Bekannte
• Spitzensportförd. der Armee (SpiSpo RS)
• Ausbildungs-Stipendien
• Schweizer Sporthilfe
• Kant. Fördergelder
• Sponsoren- & Werbeverträge
• Sportartspez. &/oder lokale Stiftungen
• Öffentliches Crowdfunding
• Ausrüster

• Obligatorische Schule
• Schulen mit Sportlösung: Swiss Olympic Partner/Sport Schools & weitere

• Obligatorische Schule
• Schulen mit Sportlösung: Swiss Olympic Partner/Sport Schools & weitere
• Berufslehre & Leistungssport

• Mittelschulen mit Sportlösung: Swiss Olympic Partner/Sport Schools & weitere
• Berufslehre & Leistungssport

Ziele

Erholung von der Wettkampfsaison sichern und mit polysportiver Bewegung die Freude am Sport erhalten.

Inhalt

• Unstrukturierte
• vielseitige Aktivitäten ohne langlaufspezifische Inhalte (Velo, Schwimmen, Spielsportarten) mit deutlich reduziertem Umfang

Ziele

Körperliche und mentale Erholung nach der Wettkampfsaison sichern und mit polysportiver Bewegung die Trainingsfreude erhalten.

Inhalt

• Unstrukturierte
• vielseitige Aktivitäten ohne langlaufspezifische Inhalte (Velo, Schwimmen, Spielsportarten) bei deutlich reduziertem Umfang

Ziele

Körperliche und mentale Erholung nach der intensiven Wettkampfsaison sichern und mit polysportiver Bewegung Belastungsmonotonie vorbeugen.

Inhalt

• Unstrukturierte
• vielseitige Aktivitäten ohne langlaufspezifische Inhalte (Velo, Schwimmen, Spielsportarten) bei deutlich reduziertem Umfang und tiefer Intensität

Ziele

Körperliche und mentale Erholung nach der intensiven Wettkampfsaison sichern und Belastungsmonotonie sowie Übertraining vorbeugen.

Inhalt

• Unstrukturierte
• vielseitige Aktivitäten ohne langlaufspezifische Inhalte (Velo, Schwimmen, Spielsportarten) bei deutlich reduziertem Umfang und tiefer Intensität

Ziele

• Trainingsgrundlagen breit aufbauen
• Volumen und Häufigkeit steigern sowie sportartübergreifende Vielseitigkeit fördern

Inhalt

• Athletiktraining mit Fokus auf Langhanteltechnik
• Rumpfstabilität und erste Sprungformen (~6.2 h/Woche)
• kombiniert mit Velo
• Laufen
• Schwimmen und ergänzenden Sportarten wie Leichtathletik oder Turnen

Ziele

Trainingsgrundlagen breit aufbauen sowie Volumen und Häufigkeit auf ein deutlich höheres Niveau steigern.

Inhalt

• Polysportives Athletiktraining mit Langhanteltechnik
• Rumpfstabilität und Sprungschule (~7.7 h/Woche)
• kombiniert mit Velo
• Laufen
• Schwimmen und ergänzenden Sportarten wie Bike
• Leichtathletik oder Turnen

Ziele

Konditionelle Grundlagen breit und nachhaltig aufbauen sowie Volumen und Häufigkeit auf hohem Niveau steigern.

Inhalt

• Polysportives Athletiktraining (~9.1 h/Woche) mit Fokus auf funktioneller Effizienz
• Langhanteltechnik
• Plyometrie und Rumpfkraft
• kombiniert mit Grundlagenausdauer auf Velo, im Laufen und auf Rollski bei tiefer bis mittlerer Intensität

Ziele

Konditionelle Grundlagen breit und nachhaltig aufbauen sowie Volumen und Häufigkeit auf hohem Niveau steigern.

Inhalt

• Umfangreiches Athletiktraining (~9.8 h/Woche) mit Fokus auf funktioneller Effizienz
• Langhanteltechnik
• Plyometrie und Rumpfkraft
• kombiniert mit Grundlagenausdauer auf Velo, im Laufen und auf Rollski bei tiefer bis mittlerer Intensität

Ziele

Grundlagenausdauer (I1) und sportartspezifische Technik festigen sowie Schnelligkeit und Muskelaufbau gezielt entwickeln.

Inhalt

• Strukturierte Ausdauereinheiten (Berg- und Crosslauf, Velo 60–120')
• Rollski mit Technikfokus sowie Muskelaufbau
• beginnendes Explosivkrafttraining und Rumpfkraft

Ziele

• Grundlagenausdauer (I1)
• sportartspezifische Technik und Muskelaufbau gezielt entwickeln und die Schnelligkeit gemäss Window of Opportunity (besonders bei den Jungen) nutzen

Inhalt

• Strukturierte Ausdauereinheiten (Berg- und Crosslauf, Velo 60–120')
• Rollski mit Technikfokus sowie Muskelaufbau
• beginnendes Explosivkrafttraining und Rumpfkraft

Ziele

• Schwellen-
• Kapazitäts- und Maximalkraft gezielt entwickeln und das individuelle Athletenprofil schärfen

Inhalt

• Strukturierte Schwellenblöcke (I2/I3) ergänzt durch Kapazitätstraining
• Muskelhypertrophie und intramuskuläres Koordinationstraining
• kombiniert mit Rollski-Technik sowie ersten nationalen Rollski-Rennen

Ziele

• Schwellen-
• Kapazitäts- und Maximalkraft gezielt entwickeln und das individuelle Athletenprofil weiter schärfen

Inhalt

• Strukturierte Schwellenblöcke (I2/I3) ergänzt durch Kapazitätstraining
• Muskelhypertrophie und intramuskuläres Koordinationstraining
• kombiniert mit Rollski-Technik sowie 2–4 nationalen Rollski-Rennen und Trainingsrennen Langlauf

Ziele

Technik auf Rollski und Schnee verfeinern und den Übergang zur Schneesaison vorbereiten.

Inhalt

• Technikparcours auf Rollski
• Laufen mit Stöcken im kupierten Gelände
• Spiele und Staffeln sowie Explosivkraft- und Rumpfkrafttraining

Ziele

• Technik auf Rollski und Schnee verfeinern
• Explosivkraft entwickeln und den Übergang zur Schneesaison vorbereiten

Inhalt

• Technikparcours auf Rollski
• Laufen mit Stöcken im kupierten Gelände
• Spiele und Staffeln sowie Explosivkraft- und Rumpfkrafttraining

Ziele

CForm über kurze Intervalle steuern und Maximal- sowie Schnellkraft auf das Saisonniveau bringen.

Inhalt

• Fortführung aller Trainingsformen mit Akzent auf kurzen Intervallen
• Schnell- und Explosivkraft mit und ohne Zusatzgewicht sowie Übergang auf Schnee mit Technikfokus

Ziele

Form über kurze Intervalle steuern sowie Maximal- und Schnellkraft auf das Saisonniveau bringen.

Inhalt

• Fortführung aller Trainingsformen mit Akzent auf kurzen Intervallen
• Schnell- und Explosivkraft mit und ohne Zusatzgewicht sowie Übergang auf Schnee mit Technikfokus

Ziele

Die rund sechs Monate Schneezeit intensiv für Technik- und Grundlagentraining nutzen und über regionale Wettkämpfe Erfahrung sammeln.

Inhalt

• Viel Zeit auf Ski mit Fokus auf Technik
• Abfahrten
• Spiele und Koordination
• ergänzt durch erhaltendes Athletik- und Rumpfkrafttraining (~2.6 h/Woche) sowie reduziertes Explosivkrafttraining und Plyometrie

Ziele

Die rund sechs Monate Schneezeit intensiv für Technik- und Grundlagentraining nutzen und über regionale sowie internationale Wettkämpfe Erfahrung sammeln.

Inhalt

• Viel Zeit auf Ski mit Fokus auf Technik
• Abfahrten
• Spiele und Koordination
• ergänzt durch erhaltendes Athletik- und Rumpfkrafttraining (~2.6 h/Woche) sowie Explosivkrafttraining und Plyometrie mit reduziertem Volumen

Ziele

Die rund sechs Monate Schneezeit für Form- und Leistungssteuerung in dichtem Wettkampfkalender nutzen.

Inhalt

• Viel Zeit auf Ski mit Grundlagen- und Techniktraining trotz Leistungseinbussen
• Formsteuerung über kurze und kombinierte Intervalle sowie erhaltendes Athletik-
• Explosiv- und Maximalkrafttraining (~2.6 h/Woche) mit an die Wettkämpfe angepasstem Volumen

Ziele

Die rund sechs Monate Schneezeit für gezielte Form- und Leistungssteuerung im dichten internationalen Wettkampfkalender nutzen.

Inhalt

• Viel Zeit auf Ski mit Grundlagen- und Techniktraining trotz Leistungseinbussen
• Formsteuerung über kurze und kombinierte Intervalle sowie erhaltendes Athletik-
• Explosiv- und Maximalkrafttraining (~3.3 h/Woche) mit an die Wettkämpfe angepasstem Volumen

• SC Eine Woche lang Schlafdauer und wie sie sich am nächsten Tag fühlen dokumentieren.

• SC Vor dem Schlafen Atemtechniken oder progressive Muskelrelaxation (PMR) ausprobieren.

• SC 1 Schlafdauer und Qualität eine Woche lang dokumentieren, zusammen mit der Trainingsleistung.
• SC 2 Abendroutinen reflektieren und Anpassungen vornehmen.

• SC 1 Plan für Schlaf- und Essenszeiten vor einem Wettkampf erstellen und umsetzen.
• SC 2 Gedanken vor dem Schlaf „parken“, z.B. durch Aufschreiben oder Atemübungen (Grübelstopp)

Schlafdauer

8–10h/Nacht

Routine

• Gleiche Schlafenszeiten
• auch am Wochenende

Entspannung

• 1h vor dem Schlafen Bildschirme meiden
• Rituale wie Lesen oder Atemübungen einführen

Schlafumgebung

• Dunkel
• kühl
• ruhig (16–18°C)

Regelmässige Schlafzeiten
Entspannungsrituale einbauen

Grübelstopp

• Bei längerer Wachzeit aufstehen
• Gedanken aufschreiben, um den Kopf zu entlasten
• Negative Gedanken über Schlaf in positive Überzeugungen umwandeln

Optimierter Einsatz von Koffein und Hilfsmitteln

• Wirkung beachten (HWZ 6h, verstärkte Wirkung bei Jugendlichen)
• mind
• 6h vor dem Schlaf meiden
• Augenmasken
• Gehörschutz etc. verwenden

Powernaps einplanen

• Kurze Nickerchen von 10–15' zur Regeneration
• ideal nach dem Mittagessen

Anpassungen bei Reisen und Wettkämpfen

• Schlaf- und Essenszeiten an Zeitverschiebungen anpassen
• Strategien gegen Jetlag nutzen

SC 1

• 150' am Stück auf Ski
• Rollski und zu Fuss (moderat)

SC 2

• 20' am Stück auf Ski
• RS und zu Fuss (intensiv)

SC 3

1000m-Lauf

LT
PISTE

SC 1

3000m-Fusslauf auf Laufbahn

LT
PISTE

SC 1

3000m-Fusslauf auf Laufbahn

LT
PISTE

SC 1

3000m-Fusslauf auf Laufbahn

LT 1
PISTE

LT 2
Kapazitäts- und Effizienztests auf Laufband RS

Vorbereitungsphase 1

• Grundlagen aufbauen
• Volumen und Häufigkeit steigern
• Intensität tief bis mittel, kaum harte Einheiten
• Vielseitig: Velo, Laufen, Schwimmen, Spiele
• Andere Sportarten nutzen (Bike, Leichtathletik, Turnen)

Vorbereitungsphase 2

• Grundlagenausdauer (I1)
• Technik gezielt trainieren
• Schnelligkeit: Sprints, Sprünge, Spiele
• Laufen: Berglauf und Cross
• Velo 60–120'

Vorwettkampfphase

• Trainingsformen aus VP2 laufen weiter
• Technik im Fokus
• Rollski, auch Technikparcours
• Laufen mit Stöcken
• Spiele und Staffeln
• Kupiertes Gelände

Wettkampfphase:

• Grundlagen- und Techniktraining auf
• Schnee trotz Leistungseinbussen
• Schneezeit (ca. 6 Monate) intensiv nutzen
• Form über Wettkämpfe steuern
• Viel Zeit auf Schnee und Ski
• Spiele und Koordination
• Abfahrten trainieren

Vorbereitungsphase 1

• Grundlagen aufbauen
• Volumen und Häufigkeit steigern
• Intensität tief bis mittel, kaum harte Einheiten

Vorbereitungsphase 2

• Schwellentraining ergänzend zu Grundlagen
• I2 gezielt, z.B. im Technikbereich
• Kapazitätstraining nach Schwellenblock integrieren
• Je nach Athletenprofil zwischen Kapazitäts- und Schwellentraining abwägen
• Zweite Hälfte oft: ein Schwellen- und ein Kapazitätstraining pro Woche

Vorwettkampfphase

• Meist alle Trainingsformen weiterhin enthalten
• Formsteuerung über kurze Intervalle

Wettkampfphase:

• Grundlagen und Technik auf Schnee trotz Leistungseinbussen
• Schneezeit (ca. 6 Monate) nutzen
• Formsteuerung mit kurzen und kombinierten Intervallen bei starker Wettkampfdichte

• SC 1 Kniebeuge einbeinig
• SC 2 Kniebeuge mit Zusatzgewicht vorne
• SC 3 Reisskniebeuge mit Reckstange / Langhantel
• SC 4 Umsetzen mit Reckstange / Langhantel
• SC 5 Leg Curls exzentrisch und konzentrisch bb mit Teppich
• SC 6 Nordic Hamstring - Variation
• SC 7 Standwaage
• SC 8 Sprung von Box mit einbeiniger Landung
• SC 9 Seitsprünge mit Stabilisieren
• SC 10 Box Jump
• SC 11 Liegestütz
• SC 12 Klimmzug

LT

PISTE

• SC 1 Kniebeuge einbeinig
• SC 2 Kniebeuge mit Langhantel vorne
• SC 3 Reisskniebeuge mit Langhantel
• SC 4 Umsetzen mit Langhantel
• SC 5 Leg Curls einbeinig exzentrisch und konzentrisch eb mit Teppich
• SC 6 Nordic Hamstring - Variation
• SC 7 Good Morning mit Langhantel
• SC 8 Sprung von Box mit einbeiniger Landung
• SC 9 Seitsprünge mit Stabilisieren
• SC 10 Box Jump to High Jump
• SC 11 Liegestütz
• SC 12 Klimmzug

ST Nachwuchs

Sprungtests und Nordbord

LT

PISTE und MLD

Vorbereitungsphase 1

• Langhanteltechnik mit Körpergewicht und leichten Zusatzgewichten
• Erste Sprungformen (Fokus auf korrekte Landungstechnik)
• Training der Rumpfstabilität

Vorbereitungsphase 2

• Muskelaufbau
• Aufbau des Explosivkrafttraining
• Rumpfkrafttraining

Vorwettkampfphase

• Explosivkrafttraining
• Rumpfkrafttraining

Wettkampfphase

• Explosivkrafttraining & Plyometrie mit reduziertem Volumen
• Rumpfkrafttraining erhaltend

Geschlechtsspezifische UnterschiedeWindow of Opportunity bei Mädchen T1
Window of Opportunity bei Jungen T2

Vorbereitungsphase 1

• Funktionelle Effizienz entwicklen (Langhanteltechnik)
• Plyometrische Übungen Förderung der Explosivität
• Rumpfkrafttraining

Vorbereitungsphase 2

• Muskelpotential Aufbauen (Muskelhypertrophie)
• Steigerung der Maximalkraft durch intramuskuläres Koordinationstraining (Muskelpotential ausprägen)
• Explosivkrafttraining mit Zusatzgewichten
• Rumpfkrafttraining

Vorwettkampfphase

• Steigerung der Maximalkraft durch intramuskuläres Koordinationstraining (Muskelpotential ausprägen)
• Training der Schnell & Explosivkraft mit und ohne Zusatzgewicht
• Rumpfkrafttraining

Wettkampfphase

• Explosiv- und Maximalkraft erhalten
• Anpassung des Volumens an Wettkämpfe
• Intensität bleibt bestehen